Bài tập thể dục cho dân văn phòng: Tập tại chỗ không cần dụng cụ

• Ghế sao cho đùi song song sàn, bàn chân đặt phẳng.
• Lưng thẳng, tựa vào lưng ghế.
• Màn hình ngang tầm mắt: không cúi nhìn.
• Cổ tay thẳng khi gõ bàn phím.

Dấu hiệu tư thế sai: Đau giữa hai bả vai, đau cổ, đau thắt lưng.

• Nghiêng cổ: Từ từ nghiêng cổ sang trái, giữ 15 giây. Làm tương tự bên phải.
• Xoay cổ: Xoay cổ chậm theo vòng tròn, 5 vòng mỗi chiều.
• Gập cổ: Gập cằm xuống ngực, giữ 15 giây. Ngước cổ lên, 15 giây.
• Kéo vai: Đan tay sau lưng, kéo vai ra sau, mở ngực. Giữ 20 giây.
• Vai: Nhún vai lên cao, giữ 5 giây, thả lỏng. 10 lần.

• Cat-Cow (mèo-bò): Chống tay lên bàn, lưng thẳng. Hít vào: võng lưng xuống. Thở ra: cong lưng lên. 10 lần.
• Xoay cột sống: Ngồi thẳng, xoay người sang trái, 20 giây. Đổi bên.
• Đứng lên ngồi xuống (Chair Squat): Đứng trước ghế, hạ thấp người, đẩy đứng. 10-15 lần.

• 7:30: Đi bộ 10 phút đến chỗ làm.
• 9:00: 3 phút bài tập cổ vai gáy.
• 10:30: Đứng dậy, đi lấy nước.
• 12:00: Đi bộ 10-15 phút sau ăn trưa.
• 14:00: 4 phút bài tập lưng eo.
• 15:30: Đi bộ lên xuống cầu thang.

Mẹo nhỏ: Dùng bình nước 500ml đặt xa bàn. Đặt timer nhắc nhở mỗi 45 phút.

Phục hồi (recovery) là phần quan trọng không kém bản thân quá trình tập luyện. Nhiều người mắc sai lầm khi tập quá nhiều mà bỏ qua giai đoạn cho cơ thể hồi phục.

Kỹ thuật phục hồi hiệu quả:

• Giãn cơ sau tập: Dành 10-15 phút giãn cơ để giảm DOMS (đau nhức cơ chậm).
• Ngủ đủ giấc: 7-9 tiếng mỗi đêm là thời gian cơ thể sửa chữa và phát triển cơ bắp.
• Bổ sung protein: Ăn 20-40g protein trong vòng 2 giờ sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ.
• Foam rolling: Massage cơ bắp bằng con lăn foam giúp giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt.

Dấu hiệu tập luyện quá sức (Overtraining):

• Hiệu suất tập giảm mặc dù nỗ lực nhiều hơn.
• Thường xuyên mệt mỏi, khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu kỉnh.
• Chấn thương nhỏ liên tiếp xảy ra.

Phục hồi (recovery) là phần quan trọng không kém bản thân quá trình tập luyện. Nhiều người mắc sai lầm khi tập quá nhiều mà bỏ qua giai đoạn cho cơ thể hồi phục.

Kỹ thuật phục hồi hiệu quả:

• Giãn cơ sau tập: Dành 10-15 phút giãn cơ để giảm DOMS (đau nhức cơ chậm).
• Ngủ đủ giấc: 7-9 tiếng mỗi đêm là thời gian cơ thể sửa chữa và phát triển cơ bắp.
• Bổ sung protein: Ăn 20-40g protein trong vòng 2 giờ sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ.
• Foam rolling: Massage cơ bắp bằng con lăn foam giúp giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt.

Dấu hiệu tập luyện quá sức (Overtraining):

• Hiệu suất tập giảm mặc dù nỗ lực nhiều hơn.
• Thường xuyên mệt mỏi, khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu kỉnh.
• Chấn thương nhỏ liên tiếp xảy ra.