Bài tập HIIT 7 phút đốt mỡ toàn thân không cần dụng cụ

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập xen kẽ giữa cường độ cao và nghỉ ngơi. Một buổi HIIT 7 phút có hiệu quả đốt mỡ tương đương chạy bộ 30 phút.

Lợi ích: - Đốt calo nhanh: Một buổi HIIT 7 phút đốt 100-150 calo, nhưng hiệu ứng afterburn (EPOC) giúp cơ thể tiếp tục đốt calo 24 giờ sau tập.

• Tăng trao đổi chất: HIIT cải thiện độ nhạy insulin và tăng metabolism.
• Tiết kiệm thời gian: 7 phút/ngày là đủ. Không lý do bỏ tập vì bận.
• Không cần dụng cụ: Chỉ cần thảm tập và giày thể thao.

Tư thế đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi. Bật nhảy dang chân rộng hơn vai đồng thời đưa hai tay lên cao vỗ qua đầu. Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

• Lợi ích: Tăng nhịp tim, khởi động toàn thân.
• Cường độ: Thực hiện nhanh và liên tục.
• Biến thể dễ: Bước chân sang ngang thay vì bật nhảy.
• Số lần: Khoảng 30-50 lần trong 45 giây.

Nghỉ 15 giây giữa các bài.

Bài 2: Squat Jump (45 giây)

Đứng rộng bằng vai, hạ thấp hệt như ngồi ghế (đùi song song sàn), bật nhảy lên cao, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.

• Đốt cháy đùi trước, đùi sau, mông.
• Nếu khó, bỏ qua bật nhảy, chỉ squat thường.

Bài 3: Plank Shoulder Tap (45 giây)

Tư thế plank cao (chống đẩy), tay rộng bằng vai. Luân phiên đưa tay phải chạm vai trái, tay trái chạm vai phải. Giữ hông thẳng, không lắc lư.

• Tác dụng: Core, vai, cánh tay.

Bài 4: Mountain Climber (45 giây)

Từ tư thế plank cao, kéo đầu gối phải lên ngực, đổi chân nhanh như leo núi.

• Tác dụng: Tim mạch, core, chân.
• Giữ lưng thẳng, hông thấp. Tăng tốc dần.

Nghỉ 15 giây sau mỗi bài.

Bài 5: Push-up (Chống đẩy: 45 giây)

• Nam: Chống đẩy full.

Nữ hoặc người mới: Chống đẩy gối hoặc chống đẩy tường.

• Giữ lưng thẳng, hạ ngực cách sàn 5cm, đẩy lên.
• Làm nhiều nhất có thể trong 45 giây.

Bài 6: Alternating Lunge (45 giây)

Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, hạ gối trái gần sàn, đẩy người đứng lên, đổi chân. Giữ thân thẳng, gối trước không quá mũi chân.

• Tác dụng: Mông, đùi, thăng bằng.

Bài 7: High Knees (45 giây)

Chạy tại chỗ nâng gối cao ngang hông, tay đánh tự nhiên. Càng nhanh càng tốt.

• Tác dụng: Tim mạch tối đa, kết thúc buổi tập với năng lượng cao.

Nguyên tắc: 45 giây tập + 15 giây nghỉ, lặp lại toàn bộ 1-2 vòng.

Tuần 1: Tập 3 ngày/tuần (thứ 2-4-6), 1 vòng 7 phút.

Tuần 2: Tập 4 ngày/tuần (thứ 2-3-5-6), 1 vòng + thêm 2 bài tập bất kỳ.

Tuần 3: Tập 5 ngày/tuần, 2 vòng liên tiếp (14 phút).

Tuần 4: Tập 6 ngày/tuần, 2 vòng hoặc tập 7 phút kết hợp chạy bộ 15 phút.