5 món chay đơn giản cho người mới bắt đầu ăn chay đầy đủ dinh dưỡng
Mục lục bài viết
1. Đậu phụ sốt cà chua — Món chay kinh điển
Nguyên liệu: 2 bìa đậu phụ trắng, 3 quả cà chua chín, hành lá, hành tím, nước tương, hạt nêm chay, dầu ăn.
Cách nấu: cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn, chiên vàng hai mặt. Cà chua băm nhỏ. Phi thơm hành tím, cho cà chua vào xào nhừ, thêm 2 muỗng nước tương, 1 muỗng hạt nêm chay, 1/2 chén nước. Đun sôi, cho đậu phụ vào, đậy nắp 5 phút cho thấm gia vị. Tắt bếp, rắc hành lá. Món này ăn với cơm nóng rất bắt miệng, cung cấp protein thực vật từ đậu nành và vitamin C từ cà chua.
2. Canh bí đỏ nấu nấm — Ngọt thanh, bổ dưỡng
Nguyên liệu: 300g bí đỏ, 150g nấm rơm (hoặc nấm đùi gà), 1 củ cà rốt, hành ngò, hạt nêm chay, muối.
Cách nấu: bí đỏ gọt vỏ cắt miếng vừa, cà rốt tỉa hoa, nấm rơm cắt gốc rửa sạch. Đun sôi 1 lít nước, cho bí đỏ và cà rốt vào nấu 10 phút đến khi chín mềm. Cho nấm vào, nêm 2 muỗng hạt nêm chay, 1/2 muỗng muối. Nấu thêm 3 phút. Tắt bếp, rắc hành ngò. Bí đỏ giàu vitamin A và chất xơ, nấm cung cấp protein và khoáng chất. Món canh ngọt tự nhiên không cần đường.
3. Nấm đùi gà chiên nước mắm chay — Giả thịt heo
Nguyên liệu: 300g nấm đùi gà, tỏi băm, ớt, nước mắm chay, đường, tiêu.
Cách làm: nấm đùi gà cắt lát dày 1cm, khứa nhẹ hai mặt để thấm gia vị.
Pha sốt: 2 muỗng nước mắm chay, 1 muỗng đường, 1/2 muỗng tiêu, 1 muỗng nước lọc. Áo nấm với bột năng mỏng, chiên vàng giòn hai mặt. Phi thơm tỏi, đổ sốt vào, cho nấm vào đảo đều lửa lớn 2 phút. Rắc ớt. Món này có vị và độ dai giống thịt heo chiên, thích hợp cho người mới ăn chay còn thèm thịt. Cung cấp protein và chất xơ beta-glucan tốt cho miễn dịch.
4. Salad rau củ trộn chanh dây — Tươi mát, thanh lọc
Nguyên liệu: xà lách, rau diếp cá, cà chua bi, dưa leo, cà rốt bào sợi, đậu que luộc, 2 quả chanh dây, dầu olive, muối, tiêu, mật ong (hoặc đường thốt nốt).
Cách làm: rau rửa sạch, để ráo, cắt nhỏ. Chanh dây lấy ruột, trộn với 2 muỗng dầu olive, 1 muỗng mật ong, 1/2 muỗng muối, tiêu. Trộn sốt với rau ngay trước khi ăn. Salad chanh dây giàu vitamin C, chất xóa và enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Món này không cần nấu, chỉ 10 phút chuẩn bị, phù hợp bữa trưa nhẹ nhàng. Có thể thêm bơ, hạt điều, hoặc đậu hũ non để tăng protein.
🙋 Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có đủ protein không?
Hoàn toàn đủ nếu biết kết hợp.
Các nguồn protein chay: đậu phụ, tempeh, nấm, các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng), hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia), yến mạch. Kết hợp ngũ cốc + đậu đỗ trong cùng bữa sẽ tạo protein hoàn chỉnh.
Người mới ăn chay nên bắt đầu thế nào?
Bắt đầu với 1-2 bữa chay mỗi tuần (ví dụ: thứ Hai và thứ Sáu). Ăn chay linh hoạt (flexitarian) dễ duy trì hơn ăn chay trường. Sau 1-2 tháng quen dần, có thể tăng lên. Uống bổ sung vitamin B12 nếu ăn chay trường.
Có cần mua nguyên liệu chay đắt tiền không?
Không. Các món chay từ rau củ quả, đậu phụ, nấm rất rẻ. Thịt chay giả (chay giả) là lựa chọn nhưng không cần thiết. Tự nấu từ nguyên liệu tươi vừa rẻ vừa lành mạnh hơn.
