Công thức Meal Prep cho dân văn phòng: Chuẩn bị cơm trưa cả tuần chỉ trong 2 giờ
Mục lục bài viết
1. Lợi ích của Meal Prep và nguyên tắc cơ bản
Meal prep (nấu ăn theo mẻ) là chuẩn bị trước các bữa ăn cho cả tuần.
Lợi ích: tiết kiệm 40-60% chi phí ăn ngoài, kiểm soát dinh dưỡng, tiết kiệm thời gian nấu hàng ngày, giảm stress 'hôm nay ăn gì'.
Nguyên tắc: chọn công thức nấu nhanh, dùng chung nguyên liệu cho nhiều món, bảo quản đúng cách trong hộp thủy tinh hoặc nhựa an toàn.
2. Thực đơn mẫu 5 ngày (Thứ Hai - Thứ Sáu)
Chủ đề tuần: Cơm gạo lứt + ức gà/ cá hồi + rau củ luộc.
- Thứ Hai: Ức gà áp chảo + bông cải xanh + cà rốt luộc
- Thứ Ba: Cá hồi sốt chanh + đậu que + bí đỏ hấp
- Thứ Tư: Thịt bò xào ớt chuông + cải thìa + gạo lứt
- Thứ Năm: Ức gà nướng mật ong + măng tây + cà chua bi
- Thứ Sáu: Cơm rang gạo lứt với trứng, rau củ và tôm
Tất cả dùng chung nguyên liệu nền: ức gà, gạo lứt, bông cải, cà rốt.
3. Quy trình nấu 2 giờ cho cả tuần
20 phút - Chuẩn bị: Rửa, cắt rau củ theo khẩu phần. Ướp thịt với gia vị cơ bản (muối, tiêu, tỏi, dầu olive). Nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện.
60 phút - Nấu chính: Luộc/hấp rau củ (15 phút). Áp chảo ức gà (20 phút). Nướng cá hồi (15 phút). Nấu thịt bò xào (10 phút).
40 phút - Chia phần và dọn: Chia thức ăn vào 5 hộp. Để nguội hoàn toàn (20 phút) trước khi đậy nắp cho vào tủ lạnh. Dán nhãn ghi ngày và món.
4. Mẹo bảo quản và hâm nóng đúng cách
Để thức ăn nguội hẳn (không quá 2 giờ ở nhiệt độ phòng) trước khi cho vào tủ lạnh. Bảo quản ở ngăn mát (2-4°C) dùng được 4-5 ngày. Đông lạnh các phần ăn cho cuối tuần.
Khi hâm nóng: cho vào lò vi sóng 2-3 phút (bật nắp), hoặc chảo chống dính với lửa vừa. Với rau xanh, nên hấp lại để giữ độ giòn. Luôn kiểm tra mùi vị trước khi ăn vào ngày thứ 5.
🙋 Câu hỏi thường gặp
Thức ăn meal prep để được bao lâu?
Trong ngăn mát tủ lạnh (2-4°C): thức ăn chín để được 4-5 ngày.
Trong ngăn đá (-18°C): để được 2-3 tháng. Không để thức ăn ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ. Rau xanh luộc nên dùng trong 3 ngày đầu.
Làm sao để rau củ không bị úng khi hâm nóng?
Hấp hoặc xào rau thay vì luộc. Khi chia phần, để riêng rau với cơm và thịt. Khi hâm nóng, không hâm quá lâu. Rau xanh như cải bó xôi, mồng tơi nên ăn trong 2 ngày đầu.
Cần mua dụng cụ gì để bắt đầu meal prep?
Đồ cơ bản: hộp thủy tinh chia ngăn (3-5 hộp), nồi cơm điện, chảo chống dính, dao thớt, và túi/ hộp đông lạnh. Tổng chi phí khoảng 200-500 nghìn đồng, tiết kiệm hơn nhiều so với ăn ngoài.
