Cách cải thiện giấc ngủ: 10 bước khoa học cho người mất ngủ kinh niên
Mục lục bài viết
1. Thiết lập đồng hồ sinh học cố định
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học (circadian rhythm) 24 giờ. Để cải thiện giấc ngủ, hãy đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày — kể cả cuối tuần. Việc này giúp đồng hồ sinh học của bạn ổn định, cơ thể tự động sản xuất melatonin (hormone ngủ) vào đúng giờ. Nếu ngủ dậy muộn vào cuối tuần, bạn sẽ bị 'jet lag xã hội' — cảm giác mệt mỏi như vừa đi máy bay qua múi giờ mới.
2. Tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng
Ba yếu tố: (1) Tối — dùng rèm cản sáng, tắt đèn LED thiết bị điện tử. Ngay cả một đốm sáng nhỏ cũng làm gián đoạn sản xuất melatonin.
(2) Mát — nhiệt độ lý tưởng là 18-22°C. Khi ngủ, cơ thể tự giảm nhiệt, phòng quá ấm sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
(3) Yên tĩnh — nếu có tiếng ồn, dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai. Nệm và gối nên thay sau 5-7 năm.
3. Quy tắc 2 giờ trước khi ngủ
Trong 2 giờ trước khi ngủ: (1) Tắt màn hình điện thoại, máy tính, TV — ánh sáng xanh ức chế melatonin. Dùng chế độ màn hình vàng (night mode) nếu bắt buộc phải dùng.
(2) Không ăn no — tiêu hóa làm tăng thân nhiệt và năng lượng, khó ngủ.
(3) Không tập thể dục mạnh — tăng adrenaline, nhịp tim.
(4) Không uống cà phê, rượu — caffeine tồn tại 6-8 giờ, rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
(5) Đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền.
4. Kỹ thuật thư giãn giúp ngủ nhanh
Phương pháp 4-7-8: hít vào bằng mũi 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra từ từ bằng miệng 8 giây. Lặp lại 4-5 lần. Kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm chậm nhịp tim.
Phương pháp quét cơ thể: nằm ngửa, tập trung từng phần cơ thể từ ngón chân lên đỉnh đầu, thả lỏng từng nhóm cơ.
Journaling: viết 3-5 phút những lo lắng và việc cần làm ngày mai ra giấy để 'trút bỏ' khỏi đầu óc.
🙋 Câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để hình thành thói quen ngủ tốt?
Theo nghiên cứu, mất khoảng 21-66 ngày để hình thành thói quen mới. Kiên trì thực hiện cùng giờ đi ngủ và thức dậy trong 2 tuần sẽ thấy cải thiện rõ rệt. Nếu sau 4 tuần không thay đổi, nên tham khảo bác sĩ để loại trừ nguyên nhân bệnh lý như rối loạn giấc ngủ.
Có nên dùng thuốc ngủ không?
Thuốc ngủ chỉ nên dùng theo chỉ định của bác sĩ và trong thời gian ngắn (dưới 2 tuần). Lạm dụng thuốc ngủ gây phụ thuộc, giảm tác dụng theo thời gian và ảnh hưởng đến trí nhớ. Luôn ưu tiên các biện pháp tự nhiên trước.
Ngủ trưa có ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm không?
Ngủ trưa 15-20 phút (power nap) giúp tăng năng lượng và không ảnh hưởng đến ngủ đêm. Ngủ trưa quá 60 phút hoặc sau 3 giờ chiều sẽ làm khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy thử bỏ ngủ trưa 1-2 tuần để xem có cải thiện không.
